俗话说“病从口入”，吃得不对或吃得不健康，对身体造成的伤害其实远超我们想象。
尤其在心血管健康方面，有不少不良饮食习惯会大大增加心血管负担，增加患心血管疾病如冠心病、高血压等的风险，像不吃菜只吃肉、爱吃油炸食品等等。
而近期我国一项新研究发现，在各种不良饮食危险因素中，导致心血管疾病负担前三位的是“咸、细、红”，也就是高钠饮食、低全谷物饮食和高红肉饮食[1]。
“咸、细、红”饮食差在哪里？
01、咸：升高血压
吃得太咸也就是盐摄入过多。而盐的主要成分是钠，钠盐摄入过多是心血管疾病的重要诱因之一。
在人体内，钠负责调节体内水分与渗透压来维持正常血压，还参与能量代谢、肌肉运动、心血管功能等生理过程。
摄入过多的盐会导致血管平滑肌异常收缩，引起血压升高；同时，过多的钠会导致体内水分滞留，增加心脏负担，容易引发各种心血管疾病。国内外大量研究表明，持续高钠盐摄入会增加高血压、脑卒中风险。
02、细：升高血糖
吃得太细主要是指精致碳水化合物吃得多，像精米面、馒头等。这些低全谷物食品消化快，会导致血糖水平急剧升高，可能导致胰岛素抵抗，增加糖尿病和心血管疾病的风险。
反之，全谷物食品含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，可以减少胆固醇的吸收并加速其排出，起到预防心血管疾病的作用。
03、红：增加坏胆固醇
“红”是指红肉吃太多。红肉主要包括猪肉、牛肉、羊肉等，含有较高的饱和脂肪酸。
众多研究表明，摄入过多红肉会刺激肝脏合成胆固醇，升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的水平，增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，还会加重肝和肾的代谢负担。
此外，一些加工的红肉产品如香肠、火腿、腊肉等通常含有较高的盐，钠的含量也可能超标，吃太多加工红肉会让心血管系统“雪上加霜”。
3个细节 改善饮食模式
研究表明，对于中老年人群，越早改善饮食习惯，越有可能降低心血管的负担[1]。注意下面这3个细节，帮助你从“咸、细、红”的不良饮食中“逃脱”出来。
01、控制添加盐
统计数据显示，目前国人的每日钠摄入量虽然逐渐减少，但仍高于世卫组织推荐的5g/天。
在日常饮食中，烹饪时要控制盐的添加量，可以使用一些低钠盐或钾盐交替烹饪。此外，一些“隐形添加盐”也要格外注意，特别是饼干、火腿肠、面包、薯片等加工食品。
这些食物吃起来可能并没有太大咸味，但仔细观察配料表，会发现里面都有盐的身影。
02、主食粗细搭配
烹饪主食时注意粗细搭配，将精制碳水与杂粮的比例控制在2:1，即每加入2份大米，搭配混入1份糙米、燕麦、小米等粗粮及杂豆。
这不仅能改善口感和风味，还能增加全谷物摄入量，起到预防糖尿病、心血管疾病、肥胖等作用。
03、多吃瘦肉、低温烹调
红肉并非不能吃，而是需要控制量。《中国居民膳食指南》指出，可以“适量吃”红肉，即每周不超过3~5次，每次1两左右即可。尤其是“三高”人群，要少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪红肉。
和红肉相比，瘦肉的脂肪含量比较低，同时还有更高的蛋白质含量和不饱和脂肪酸，既能减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，又可以满足身体对肌肉、骨骼和其他组织的需求，所以可以适当多吃瘦肉。
而在烹饪的方式上，尽量选择蒸、煮等低温方式烹调，少煎、炸、烤，这样有利于减少油脂的摄入。
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